Биоритмы сна человека: как спать для повышения эффективности

Привет, друзья. С вами Юрий Окунев. 

Как известно жизнь природы циклична, а человек живет в унисон с нею, подчиняясь общим ритмическим колебаниям. Это позволяет всем биосистемам функционировать долго и эффективно, чередуя покой и активность. Сегодня мы обсудим биоритмы сна человека и их влияние на успех в жизни. А влияют они сильно, поверьте!

Утро вечера мудренее

Человеческое тело как голографическая многоуровневая мозаика. Изменения одной части, немедленно отражаются на состоянии всей системы. Если один орган работает на износ -страдают элементы всех остальных уровней.

Например, желая успеть в офисе больше, вы взяли часть работы домой: провозились до 3 ночи, а в 7.00 уже вскочили на ноги и снова торопитесь в офис. Не дав своему организму достаточного времени для восстановления, подвергаете себя новым нагрузкам.

К вечеру тяжесть в мышцах, иначе работают внутренние органы, умственная деятельность начинает давать сбой. Вы стали невнимательны, допускаете много мелких ошибок, неточностей, из-за которых снова не успеваете и опять вынуждены брать сверхурочные. Усталость накапливается как снежный ком. Ситуация раздражает, вы срываетесь на близких, что порождает ещё большее напряжение. Знакомая картина, верно?

Вроде бы всего лишь недоспали, а какие последствия. Эти 4 часа пропущенного отдыха являлись важным этапом в подготовке к дальнейшей активной деятельности и необходимым условием сохранения общего уровня здоровья.

Фазы сновидений

Циклы колебаний могут измеряться неделями, сутками, годами. Существуют и макромасштабы (например, от рождения до смерти). Но мы поговорим о ночных ритмах человека по часам, их пять:

1. Время, в которое вы должны лечь в кровать – 22.00 вечера. Ваше тело подготовилось и иммунные системы запущены на всю мощность, чтобы ночной отдых был здоровым.
2. С 22.00 до 2.00 ночи – максимальное выделение соматотропного гормона, отвечающего за обновление клеток. На этой стадии происходит очищение и регенерация тканей. Если не уснуть к этому периоду – стресс внутренним органам обеспечен, что в перспективе чревато ранним старением.
3. С 3.00 до 4.00 ночи вы находитесь в фазе максимального покоя. Падает температура тела, снижается активность гормонов. Бодрствование в это время наносит наибольший ущерб организму.  Особенно не стоит садиться за руль: ваши реакции сильно замедлены.
4. В 4-5.00 утреннего времени тело начинает потихоньку просыпаться. Увеличивают скорость работы внутренние органы, ткани и клетки.
5. С 5.00 утра происходит повышение температуры тела; выброс гормонов, необходимых для пробуждения и активизации деятельности; повышение давления; частоты пульса.  В том числе  в кровь выбрасывается кортизол,  стимулирующий пробуждение головного мозга. Это идеальное время, чтобы проснуться и начать новый день.

Можно сознательно изменить время отбоя и подъёма, но ваше тело будет работать по  отлаженному механизму, который в нем заложила природа. Даже если вы выспали положенные 8 часов, но, например, с 3 до 11 утра - все равно встанете разбитым с нулевой эффективностью.

Ищем свою золотую середину

Можно множество привести примеров людей, которые стали успешны, благодаря изменению режима дня.  Список вы можете посмотреть в моей книге «Как выработать привычку вставать рано утром».

Среди серьезных бизнесменов «засонь» мало. Но при этом существуют люди, у которых биологический ритм сна, исходя из возрастных особенностей,  более индивидуален.  Это не патология. Некоторые спят 10 часов с 22.00 до 8.00, а другие 4 часа с 00.00 до 4.00. Важно знать свои рамки.

Чтобы узнать, сколько и в какое время нужно вам спать, проведите небольшое исследование.

Для этого вам необходимо:

1. Выбрать способ фиксации – блокнот, таблица Excel, приложение в телефоне, любой удобный вам.
2. В течение двух недель записывать с точностью до минуты, когда уснули, во сколько проснулись, при каких условиях, насколько хорошо выспались и отдохнули. Оценивайте его по шкале от 1 до 100%. Важно отмечать мелкие детали и честно их фиксировать, как вы засыпали, долго ли ворочались в кровати или уснули сразу, прикоснувшись к подушке.
3. Через две недели проанализируйте полученные данные, выявите динамику, при каких параметрах вы выспались полностью на 100% и чувствовали себя отдохнувшим и бодрым.

Если понадобится,  выделите на исследование больше времени: столько, сколько нужно, чтоб найти свою норму. Скорее всего, получится интервал с разницей в несколько часов. Например, вы высыпаетесь за 6-8 часов при условии отбоя в 22:00.

Как выспаться и все успеть

Хорошо, если бы мы жили как часики. Но я уже слышу громкие крики: «Это скучно! Никакого разнообразия!». Часто мы сами придумываем себе проблемы, в нашу жизнь вмешиваются стрессы, внезапные события, неожиданные ссоры или просто плохие дни.

Как привести себя в равновесие, чтоб лечь спать вовремя? Приведу несколько рекомендаций.

1. С 20 до 21.00 очистите память. Запланируйте необходимые дела на завтра, зафиксируйте в блокнот или любой другой удобный инструмент для этого. Если проблемы продолжают крутиться в голове, сядьте и набросайте примерные варианты действий, а окончательное решение отложите на завтра.
2. После 21.00 выключите компьютер и отложите любую работу минимум за 60 минут до того, как лечь в кровать. Займитесь йогой, дыхательной гимнастикой, любой релаксирующей и медитативной техникой.
3. Перед сном в 22.00-23.00 происходит энергетический спад, в связи, с чем могут обостриться негативные эмоции: обиды, грусть, одиночество. Займитесь чем-нибудь приятным: почитайте, послушайте любимую музыку, а лучше побудьте наедине с близким человеком.

Наполните отход ко сну расслабляющими ритуалами, которые со временем станут автоматическими полезными привычками. Таким образом,  следуя своему индивидуальному ритму вы сможете  более результативно работать днем, достигая поставленных целей, и более полноценно отдыхать ночью.

А чтобы засыпать и просыпаться было легче, заведите себе электронный органайзер, например, LeaderTask, который поможет составлять список дел на каждый день и контролировать их выполнение, что избавит вас от забытых и невыполненных задач, тревог и беспокойства перед сном.

На этом на сегодня все.
Надеюсь, статья была вам полезна. Делитесь вашими впечатлениями в комментариях.
А я прощаюсь с вами.
Подписывайтесь на новости блога. Дальше будет интереснее!

Ваш Юрий Окунев.