Биоритмы сна человека: как спать для повышения эффективности
Дата:
Рубрика: спецстатьи, Тайм менеджмент


Мой день
Школа Юрия ОкуневаПривет, друзья. С вами Юрий Окунев.
Как известно жизнь природы циклична, а человек живет в унисон с нею, подчиняясь общим ритмическим колебаниям. Это позволяет всем биосистемам функционировать долго и эффективно, чередуя покой и активность. Сегодня мы обсудим биоритмы сна человека и их влияние на успех в жизни. А влияют они сильно, поверьте!
Утро вечера мудренее
Человеческое тело как голографическая многоуровневая мозаика. Изменения одной части, немедленно отражаются на состоянии всей системы. Если один орган работает на износ -страдают элементы всех остальных уровней.
Например, желая успеть в офисе больше, вы взяли часть работы домой: провозились до 3 ночи, а в 7.00 уже вскочили на ноги и снова торопитесь в офис. Не дав своему организму достаточного времени для восстановления, подвергаете себя новым нагрузкам.
К вечеру тяжесть в мышцах, иначе работают внутренние органы, умственная деятельность начинает давать сбой. Вы стали невнимательны, допускаете много мелких ошибок, неточностей, из-за которых снова не успеваете и опять вынуждены брать сверхурочные. Усталость накапливается как снежный ком. Ситуация раздражает, вы срываетесь на близких, что порождает ещё большее напряжение. Знакомая картина, верно?
Вроде бы всего лишь недоспали, а какие последствия. Эти 4 часа пропущенного отдыха являлись важным этапом в подготовке к дальнейшей активной деятельности и необходимым условием сохранения общего уровня здоровья.
Фазы сновидений
Циклы колебаний могут измеряться неделями, сутками, годами. Существуют и макромасштабы (например, от рождения до смерти). Но мы поговорим о ночных ритмах человека по часам, их пять:
- Время, в которое вы должны лечь в кровать – 22.00 вечера. Ваше тело подготовилось и иммунные системы запущены на всю мощность, чтобы ночной отдых был здоровым.
- С 22.00 до 2.00 ночи – максимальное выделение соматотропного гормона, отвечающего за обновление клеток. На этой стадии происходит очищение и регенерация тканей. Если не уснуть к этому периоду – стресс внутренним органам обеспечен, что в перспективе чревато ранним старением.
- С 3.00 до 4.00 ночи вы находитесь в фазе максимального покоя. Падает температура тела, снижается активность гормонов. Бодрствование в это время наносит наибольший ущерб организму. Особенно не стоит садиться за руль: ваши реакции сильно замедлены.
- В 4-5.00 утреннего времени тело начинает потихоньку просыпаться. Увеличивают скорость работы внутренние органы, ткани и клетки.
- С 5.00 утра происходит повышение температуры тела; выброс гормонов, необходимых для пробуждения и активизации деятельности; повышение давления; частоты пульса. В том числе в кровь выбрасывается кортизол, стимулирующий пробуждение головного мозга. Это идеальное время, чтобы проснуться и начать новый день.
Можно сознательно изменить время отбоя и подъёма, но ваше тело будет работать по отлаженному механизму, который в нем заложила природа. Даже если вы выспали положенные 8 часов, но, например, с 3 до 11 утра - все равно встанете разбитым с нулевой эффективностью.
Ищем свою золотую середину
Можно множество привести примеров людей, которые стали успешны, благодаря изменению режима дня. Список вы можете посмотреть в моей книге «Как выработать привычку вставать рано утром».
Среди серьезных бизнесменов «засонь» мало. Но при этом существуют люди, у которых биологический ритм сна, исходя из возрастных особенностей, более индивидуален. Это не патология. Некоторые спят 10 часов с 22.00 до 8.00, а другие 4 часа с 00.00 до 4.00. Важно знать свои рамки.
Чтобы узнать, сколько и в какое время нужно вам спать, проведите небольшое исследование.
Для этого вам необходимо:
- Выбрать способ фиксации – блокнот, таблица Excel, приложение в телефоне, любой удобный вам.
- В течение двух недель записывать с точностью до минуты, когда уснули, во сколько проснулись, при каких условиях, насколько хорошо выспались и отдохнули. Оценивайте его по шкале от 1 до 100%. Важно отмечать мелкие детали и честно их фиксировать, как вы засыпали, долго ли ворочались в кровати или уснули сразу, прикоснувшись к подушке.
- Через две недели проанализируйте полученные данные, выявите динамику, при каких параметрах вы выспались полностью на 100% и чувствовали себя отдохнувшим и бодрым.
Если понадобится, выделите на исследование больше времени: столько, сколько нужно, чтоб найти свою норму. Скорее всего, получится интервал с разницей в несколько часов. Например, вы высыпаетесь за 6-8 часов при условии отбоя в 22:00.
Как выспаться и все успеть
Хорошо, если бы мы жили как часики. Но я уже слышу громкие крики: «Это скучно! Никакого разнообразия!». Часто мы сами придумываем себе проблемы, в нашу жизнь вмешиваются стрессы, внезапные события, неожиданные ссоры или просто плохие дни.
Как привести себя в равновесие, чтоб лечь спать вовремя? Приведу несколько рекомендаций.
- С 20 до 21.00 очистите память. Запланируйте необходимые дела на завтра, зафиксируйте в блокнот или любой другой удобный инструмент для этого. Если проблемы продолжают крутиться в голове, сядьте и набросайте примерные варианты действий, а окончательное решение отложите на завтра.
- После 21.00 выключите компьютер и отложите любую работу минимум за 60 минут до того, как лечь в кровать. Займитесь йогой, дыхательной гимнастикой, любой релаксирующей и медитативной техникой.
- Перед сном в 22.00-23.00 происходит энергетический спад, в связи, с чем могут обостриться негативные эмоции: обиды, грусть, одиночество. Займитесь чем-нибудь приятным: почитайте, послушайте любимую музыку, а лучше побудьте наедине с близким человеком.
Наполните отход ко сну расслабляющими ритуалами, которые со временем станут автоматическими полезными привычками. Таким образом, следуя своему индивидуальному ритму вы сможете более результативно работать днем, достигая поставленных целей, и более полноценно отдыхать ночью.
На этом на сегодня все.
Надеюсь, статья была вам полезна. Делитесь вашими впечатлениями в комментариях.
А если у вас остались ещё вопросы, приглашаю на индивидуальную консультацию. Подробности здесь.
А я прощаюсь с вами.
Подписывайтесь на новости блога. Дальше будет интереснее!
Ваш Юрий Окунев.