МОЙ ДЕНЬ Школа Юрия Окунева

То, что
делает успех неизбежным

Что есть после тренировки, чтобы похудеть: закрываем углеводное окно

Автор:

Дата:

Рубрика:

Мой день

Школа Юрия Окунева
0 голосов

Привет, друзья. С вами Юрий Окунев.

Поговорим о режиме питания на фоне тренировок. Что есть после тренировки чтобы похудеть? Как грамотно использовать происходящие в организме процессы? Давайте разберемся.

Иллюзии бодибилдера

Придя в спортзал, многие из нас абсолютно уверены, что чем интенсивнее нагружать себя, тем быстрее похудеешь. И стараются вовсю.

При этом тешат себя мыслью, что могут теперь питаться, как душе вздумается. Организм ведь усиленно тренируется? Значит, и излишние килограммы не задержатся. Это не совсем так.

При таком подходе вместо сухой подтянутой фигуры с обложки журнала мы можем получить  окрепшую и увеличившуюся в объёмах мускулатуру по прежнему окруженную слоем жира.

Для начала предлагаю разобраться, что такое тренировка? И какие процессы ей сопутствуют.

Мышцы, жир и углеводные окна

бодибилдер

В процессе занятий мы выполняем упражнения, требующие силы, выносливости: качаем пресс, жмем штангу, мотаем километры.

Что в это время делает наш организм? Тратит энергию.
Энергозатраты не прекращаются одномоментно с завершением тренировки. После работы, нужно привести все в порядок, убрать мусор (молочную кислоту и другие продукты распада углеводов), восстановить исходное количество АТФ и гликогена в мышцах и печени.

У специалистов широко используется понятие белково-углеводного окна. Это промежуток времени после физических упражнений, во время которого происходит усиление обменных процессов. Начинается он через полчаса после тренировки, заканчивается спустя 2 часа.

окно х

В это время организм нуждается в энергии, как никогда. Быстро истратив запасы глюкозы, он начинает искать новые источники. За что он возьмется в первую очередь, за мышцы или за жир? Конечно, за мышцы. Потому что оттуда получить энергию проще и быстрее.

Как закрыть белково-углеводное окно?

Очевидно, что наличие открытого белково-углеводного окна ни к чему хорошему не приводит. Требуется его закрыть. Для этого спустя 30 минут после окончания выполнения упражнений рекомендуется съесть небольшую порцию пищи, богатой быстрыми углеводами и белками.

В течение суток после тренировки понадобится контролировать потребление углеводов, так как их усвоение ускоряется в несколько раз, что может привести к увеличению жировой прослойки.

Потребление жидкости

пъет воду

Во время тренировки теряется какое-то количество жидкости. Его необходимо восполнить во избежание неприятных последствий обезвоживания.

Возьмите с собой на тренировку бутылочку простой воды (не газированной, она только навредит), отпивайте каждые 15-20 минут понемногу.

Питье компенсирует нарушение водного баланса и будет ускорять удаление токсинов из организма. Можно развести в литре теплой воды пару ложек меда. Пейте небольшими глотками, на некоторое время задерживая жидкость во рту.

Через 30 минут после тренировки

По прошествии некоторого времени после окончания тренировки (не позднее 45 минут) следует немного перекусить, чтобы ускорить обменные процессы.  Для этого подойдут:

  • Кисломолочные продукты (кефир, йогурт);
  • Свежеотжатые соки-фреш;
  • Один сладкий фрукт;
  • Кусочек сыра.

Объем должен быть совсем небольшим, чтобы не перегружать желудок.

Например, можно взять один банан, стаканчик йогурта или ряженки,  и сделать коктейль.

Основной прием пищи

Плотно кушать будем, когда после тренировки пройдет не менее 2 часов. К этому времени восстановится кровообращение пищеварительной системы и наш желудок будет способен нормально работать.

Для роста мышц выбирайте белковосодержащие продукты:

  • Обезжиренный творог;
  • Нежирный сыр;
  • Бобы, фасоль;

Обязательно нужно включать в этот день в меню салаты из свежих овощей – капусты, редиса, помидоров, зелени, добавив ложку оливкового масла.

еда после тренировки

Нелишним будет сварить кашу на воде, обеспечить себя медленными углеводами.

Обратите внимание на калорийность порции. Подсчитав, сколько затрачено калорий во время тренировки, поделите полученное число на 2. Именно столько калорий требуется восполнить.

От потребления этих вещей лучше отказаться:

  • Жирности, так как жир даже в малом количестве препятствует процессам метаболизма;
  • Продукты, содержащие кофеин – замедляют поступление полезных веществ в мышцы.

Если тренировка проводилась вечером и закончилась поздно, выдержите интервал в два часа и выпейте 1-2 стакана йогурта. Этого хватит, чтобы пополнить запас белков и утолить чувство голода.

Заключение

еда и гантеля

Правильный режим питания после тренировки – это полдела, если ставится цель сбросить лишние килограммы.

Вторую половину вам даст учет потребляемых калорий. Нужно есть так, чтобы в день ощущалась нехватка 600-1000 кКал. Таким образом, жир будет уходить медленно, но верно.

Тем, кто пожелает поставить процесс похудения на научную основу и воспользоваться рекомендациями профессионалов, рекомендую обратить внимание на курс Slimir.

На этом все. В комментариях расскажите про вашу систему питания в процессе тренировок. Подписывайтесь на новости блога.

До скорого! С уважением, Юрий Окунев.

Оставить комментарий

  • ;-)
  • :|
  • :x
  • :twisted:
  • :smile:
  • :shock:
  • :sad:
  • :roll:
  • :razz:
  • :oops:
  • :o
  • :mrgreen:
  • :lol:
  • :idea:
  • :grin:
  • :evil:
  • :cry:
  • :cool:
  • :arrow:
  • :???:
  • :?:
  • :!: