МОЙ ДЕНЬ Школа Юрия Окунева

То, что
делает успех неизбежным

Дневник похуданца: пульсовые зоны тренировки

Автор:

Дата:

Рубрика:

Мой день

Школа Юрия Окунева
0 голосов

Привет, друзья, с вами Юрий Окунев.

Сегодня продолжу свой рассказ о суровых буднях похуданца.

Начало освещению темы было положено в  статье:  Так жить нельзя, зуб даю: за 12 недель сброшу 12 кг лишнего веса

Впечатления и достижения первой недели описаны в статьях:

Дневник похуданца: как сбросить вес легко и

Дневник похуданца: сколько надо бегать чтобы похудеть

Сегодня продолжим

Вы увидите из чего состоит и  как продвигается эта работа над собой. Заодно расскажу, что такое пульсовые зоны тренировки и как их рассчитывать, чтоб не перегрузить себя в погоне за стройной талией. Познакомлю вас с персонажами, которые родились в моем воображении на утренней пробежке и обещают сделать процесс похудения гораздо забавней.

Дневник похуданца день восьмой. 30.06.16 ПН.

С утра проснулся вовремя: даже за пять минут до будильника. После обычных процедур выбрался на улицу. Солнечно, прохладно: то что надо для пробежки.

Вчерашний день отдыха сделал свое дело, стартанул я довольно бодро. Нарезал плановые пять километров. Искупался. Отправился домой.

Навстречу бежит знакомый. Давно не виделись. Надо пообщаться, но не останавливать же человека на пробежке. Пристроился рядом, поговорили на ходу. Счетчик в голове провернулся: плюс 1 км.

Направляясь к выходу из парка, вспомнил, что оставил на пруду полотенце, пришлось вернуться: ещё полкило метров в актив. В общей сложности пробежка вышла километров на семь.

На работу сегодня жена выдала кусок домашнего хлеба. Вместе с купленным в магазине творогом получился вполне увесистый завтрак. Даже чересчур увесистый.

1 завтрак хлеб с творогом

На обед, рис с капустным салатом и творог. Тоже немного чересчур.

Ближе к вечеру проголодался и слопал пару пресных пирожков с вишней. Пресных — чтоб не влететь на повышающий коэффициент дрожжей. В процессе понял, что все равно влетел.

Мука-то белая, а в вишневый джем наверняка на сахаре. Такой вот в голове завелся калькулятор. Правда, срабатывает иногда после еды, а не до.

Дома подкрепился сыром, запеченным в нори (это лист морской водоросли). По вкусу, как рыба.

Подвел итоги дня. Ощущения двойственные. С одной стороны, молодец, что хорошо побегал, с другой — переел на завтраке и обеде, пропустил в меню белую муку и сахар. Мало овощей, фруктов вообще нет, много молочного и мучного. Надо бы есть поменьше. Вечером часик погуляли семьей: плюс километр к объёму активности.

День девятый. 31.06.16. ВТ

Встал вовремя. Перед пробежкой взвесился. Как и думал — плюс пятьсот граммов. Вес — 90.9 кг. Выпил 300 грамм воды и выбрался на улицу. Утро встретило прохладой. Аж уши стынут. Бежится нормально.

Между вторым и третьим километром, когда тропка идет на подъём, нарисовалась грустная лень и без надежды на успех обозначила – «Может, того… Лучше погуляем»?

лень хх

Но я был заранее готов и жестко проигнорировал это коварное предложение.

Водичка в пруду пришла в норму: плюс пять, шесть градусов по ощущениям. Вылез весь красный, и даже пальцы немного задубели от холода. 17 подтягиваний и домой.
Уложился сегодня в час двадцать. Скорость, конечно, черепашья, но мы гонимся в первую очередь за объёмом, верно?

Дома встал на весы: 91.1 Так, значит, тема сто грамм за километр тоже работает не всегда. Когда холодно — пота выходит меньше. На работу сегодня не еду. Тружусь дома.

Позавтракал пшенкой, пообедал чечевичным супом, на ужин схрумкал какой-то сухой завтрак на фруктозе.
Погулял с детьми. Километр в зачет. К вечеру собрался на фазенду. Специально взял триммер на работе, чтоб в «свободный» день покосить.

Полседьмого вечера выехали с сыном на сельхоз работы.
Полтора часа работы на свежем воздухе: крепкий и здоровый сон обеспечен. Сегодня, думаю, баланс тренировки-питание будет в мою пользу.

День десятый 01.06.16 СР

После вчерашних сельхозработ вставать не хотелось. Но мысль о том, что напишу в дневник — все-таки вырвала из уютных объятий одеяла. Синоптики обещали сегодня ночью всего три градуса, поэтому накинул дополнительно толстовочку и в парк. Бежится плохо. Задумался — а не перегибаю ли я палку с ежедневной пятерочкой километров.

Решил, что ничего страшного, ещё втянусь. Опыт, сын ошибок трудных, а также красный диплом учителя физкультуры в тумбочке, говорят, что пока все в норме. Так и представился диалог трех персонажей: Лени, Опыта, и Диплома.

трое

Знакомьтесь: наши герои.

Лень
Ой, ой, ой — тяжело-то как. Вчера работали не покладая рук и опять куда-то поперлись. Чего дома не сидится, как приличным людям? Ну, давайте хоть погуляем, птичек послушаем, а то ведь перенапряжемся и помрем во цвете лет.
Опыт
Не сцы, сестричка, прорвемся. И не такое бывало. Вот помню в Сочи на соревнованиях по выживанию неделю бегали по горам без сна и отдыха и ничего: живы.
Диплом
Коллега совершенно прав. В настоящий момент работа осуществляется в режиме низкой пульсовой зоны, а это значит, нашей жизни ничего не угрожает.
Лень
Ага, не угрожает. Сам же говоришь низкая зона. Сердечко тук-тук, да и остановится совсем. Ой, мамочки помираю!
Диплом
Ваше заявление выглядит, довольно странным. Насколько помню, вы тоже присутствовали на курсе теории и методики физической культуры.
Лень
Ну да присутствовала. Отдыхала после обеда. Ты давай не умничай. Что там твоя теория говорит насчет вовремя остановиться?
Диплом
Хорошо. Я поясню.

Пульсовые зоны

Для физкультурников-любителей, таких как мы с вами, оптимально подходит управление нагрузкой, опирающееся на пульсовые зоны. Для примера возьму свой возраст — 37 лет.

Наш максимальный допустимый пульс (МДП): 220 минус возраст. 220-37 =183 удара в минуту.
Терапевтическая зона — 50-60% МДП – пульс до 110 ударов в минуту. Нагрузка соответствует неторопливой прогулке.

Кардио-зона или зона низких нагрузок и жиросжигания — 60-70% МДП – пульс до 130 ударов в минуту. Быстрая ходьба или неторопливые пробежки. Мы с вами сейчас как раз в этой зоне.

Зона средних нагрузок — 70-80% МДП — пульс до 150 ударов в минуту. Здесь организм все ещё окисляет углеводы в аэробном (с участием кислорода) режиме. Это уже развивающая нагрузка: быстрый бег на длинные дистанции, включая марафон.

Зона высоких нагрузок. Анаэробная, 80-90% МДП — пульс до 165 ударов. При расщеплении углеводов без участия кислорода в мышцах накапливается молочная кислота, что быстро приводит к потере возможности двигаться. Время тренировки в таком режиме от 2 до 10 минут.

И зона максимальных нагрузок — до 100% МДП. Спринт. Только для подготовленных спортсменов. Сюда нам не надо.
На картинке зоны средних и высоких нагрузок объединены в одну.

пульсовые зоны хх

Лень
Чувствую, нам нужна терапия. Как насчет неторопливой прогулки?
Голос Разума
До выполнения плана дня осталось два километра. Поднажмем. А вас, уважаемая Лень, я попрошу остаться.
Занавес.

Вот так, тихо сам с собою я веду беседу. Увлекся. Вернулся в реальность. Смотрю: тельце-то бежит, даже ускорилось слегка.  Искупался, подтянулся и домой. Пять км в актив.

Дочь вчера готовилась ехать на клуб девочек, делала конфеты из сливок коричневого сахара и кокосовой стружки. Выделила мне пяток на завтрак. Закупился кукурузными хлопьями и поел.

2 конфеты и хлопья

Засел трудиться.

У детей каникулы. Развлекаются, катаясь на автобусе ко мне на работу. Так, что обед снова получился домашний: гречка, салат, творожные шарики.

3 гречка салат шарики

Сегодня, кстати экадаши: одиннадцатый лунный день, лучшее время для всяческих постов, очищений и тому подобного. Не рекомендуется, есть зернобобовые. А у меня после вчерашней разгрузки получился день переедания.

После обеда за два подхода умял творожные шарики — вкуснотища! Приехал домой, там ужин: снова гречка, правда, уже с паниром и чатни. Наелся под завязку. Думаю, завтра весы покажут, кто тут худеет, а кто совсем наоборот.

Есть у меня такая привычка: съедать все что дадут. Видимо, подхватил от дедушек с бабушками, которые прошли через военные голодные годы и относились к пище с неизменным уважением. Надо договориться с женой о снижении размеров порции.

День одиннадцатый 02.06.16. СР.

Проснулся вовремя. Встал на весы: 91 кг. А вчера было 90.1. Вот они плоды переедания. Хлопнул водички. Побежал. Без энтузиазма и легкости, но вполне уверенно. По пути развлекался, представляя разговоры вчерашних героев: Лени, Опыта и Диплома.

трое 2

Бегут Опыт и Диплом по дорожке. На пенечке сидит Лень в драном сарафане и причитает.

Лень.
Ох, я бедная несчастная. Бросили одну одинешеньку в дремучем лесу, волкам на растерзание, комарикам на съедение. Ох, увидите мои белы косточки, заплачете горючими слезами. Скажете – «А ведь хорошая была девушка: и телевизор с ней можно было посмотреть и на пляж сходить». О! Бегут ироды.
Опыт.
Привет, подруга, Здорово ты тут устроилась на пенечке, в тенечке. Как дела?
Лень.
Как сажа бела. Скуучно. Сижу, слезами обливаюсь. Вспоминаю, как с вами было хорошо да весело. Вот угощение для вас приготовила. Хлебушек: белый, вкусный, ароматный.
Опыт.
На помойке, небось, нашла. Ну-ка дай посмотрю. Что сама-то не ешь?
Лень.
Вам голубчики оставила. У самой росинки маковой во рту не было. Все о вас забочусь.

плесень
Диплом.
Я бы, коллега, на вашем месте воздержался от употребления дрожжевого хлеба на муке высшего сорта, испеченного неизвестно где, когда и кем. Это может иметь самые прискорбные последствия для вашего здоровья. Плесень уместна только на некоторых сортах сыра.
Опыт
Фу гадость какая. Ты уж подруга лучше налегай на природные дары. Вон щавель, тут заячья кисленка, на опушке молодые побеги сосны, листья липы тоже сойдут. Кушай на здоровье, будешь стройная как деревце.
Лень
Это ты кого сейчас толстой обозвал? Я к нему со всей душой. Забочусь, значит. А он меня жирной коровой! Да я тебе сейчас!
Диплом
Полагаю нам лучше ретироваться.

Плотик на пруду снова оккупировали «Русалки». Нарезал ещё кружок: плюс километр к объёму тренировки. Сегодня как-то людно в парке. Приверженцы здорового образа жизни то тут, то там.

Бабушки с лыжными палками в руках, девушки в облегающих костюмчиках, подтянутые бегуны. У места купания даже образовалась небольшая очередь. Все кивают друг другу, здороваются. Единомышленники как-никак. Не первый год видят здесь друг друга.

Комары уже третий день игнорируют место купания. Видимо, ночная температура 3-5 градусов им не по душе. Искупался, подтянулся, вернулся домой.

Жена снабдила творожными шариками и ряженкой. Добавил к этому кукурузные хлопья и получился отличный завтрак.

4 ряженка и шарики

Сижу, работаю.
В обед сын привез рис и салат.

На ужин жена сготовила волшебные булки: мука 1 сорта, коричневый сахар, корица, мак, геркулес, льняное семя, немного амарантовой муки и что-то ещё.  Вечером прогулялись до поликлиники: ещё пару километров в актив.

Вот и рассказал про ещё четыре дня моего проекта похудения. Процесс идет с переменным успехом. Завтра расскажу чем закончилась  неделя и удалось ли мне скинуть второй запланированный килограмм.

На сегодня все. Подписывайтесь на новости, делитесь с друзьями.

Пока пока. Ваш Юрий Окунев.

Оставить комментарий

  • ;-)
  • :|
  • :x
  • :twisted:
  • :smile:
  • :shock:
  • :sad:
  • :roll:
  • :razz:
  • :oops:
  • :o
  • :mrgreen:
  • :lol:
  • :idea:
  • :grin:
  • :evil:
  • :cry:
  • :cool:
  • :arrow:
  • :???:
  • :?:
  • :!: