Дневник похуданца: сколько надо бегать чтобы похудеть

Привет, друзья. С вами Юрий Окунев. 

Сегодня продолжу делиться своим опытом. Выложу дневник 5-7 дня, расскажу сколько надо бегать чтобы похудеть и подведу итоги первой недели. Как думаете смог я скинуть запланированный килограмм?

День пятый

Вчера лег поздно. Около часа ночи. Поэтому вставать было мучительно больно. Но ничего справился. Вышел на улицу. Думаю — щас как рвану! Не тут-то было. За неделю накопилась усталость, да плюс недосып: ноги, как ватные.

Побежал потихоньку: чуть быстрей парализованной черепахи. Метров через пятьсот втянулся и слегка разогнался. Добавил к вчерашней дистанции ещё с полкилометра.

Завтракал снова воздушной пшеницей. Вкусная зараза. Жаль, что с сахаром. Взял на пробу ещё хрустящих отрубей. Похрумкать, когда захочется подкрепиться. Клетчатка, пищевые волокна, бла, бла, бла. Судя по надписям на упаковке, из разряда — «Что съесть, чтоб похудеть».

Заметил, что стал больше пить. То ли новая диета способствует, то ли жара на улице.

До двенадцати усердно работал: о перекусе даже не вспомнил. Пришло время обеда. Посмотрел на мюслики с ряженкой. Не вдохновился. Ладно уж, схожу в столовку. Картошка с капустой там наверняка есть.

Коварная столовка

Пошли. На улице жара 30 градусов. Пока топали, прожарился, как колбаска на углях. А капусты-то тушеной и нет. Зато окрошечка холодненькая — ммм. Взял окрошку, капустный салат, гречку. Мужественно прошел мимо аппетитных булок и даже хлеба.

Но окрошка — черт! Дрожжи и белый сахар коварно проникли-таки в мой начинающий худеть организм. Ну, я надеюсь, что уже начинающий.

Вечером пришел домой. Сын в честь завершения учебного года решил устроить кулинарный эксперимент: испек пиццу. Естественно, вегетарианскую, на бездрожжевом тесте и муке первого сорта. Идею насчет завершения дня тазиком салата пока пришлось отложить.

День шестой

Вчера была жара под тридцать. Ночью хлынул дождь и смыл её. Утро оказалось неожиданно прохладным и пасмурным. Даже засомневался, не забуксую ли на грунтовых дорожках дендропарка, но потом решил, что прорвусь.

Встал на весы. Девяносто один и один. Ого — нормально. Так, пожалуй, к завтрашнему дню цель скинуть килограмм будет достигнута. Собрался, хлопнул кружечку водички и на пробежку. Бежалось, как-то не очень, но все же лучше чем вчера.

Сколько надо бегать чтобы похудеть

Вообще-то, идея была в выходной побегать побольше, чтоб снизить разрыв между «съеденными» и «нафизкультуренными» километрами. Если не очень понятно, о чем речь комментирую.

В предыдущей статье я описал свою систему учета объёмов питания и нагрузки. Теперь еда и тренировки измеряются в километрах. Соответственно, вопрос, сколько бегать решается очень просто. Я знаю, что обычные завтрак, обед и ужин в общей сложности тянут на 5 км. Дополнительные перекусы учитываются отдельно.

Задача проста: объём тренировок, должен быть больше объёма питания. Если вы едите раз в день – достаточно пробежать пару-тройку километров. Если шесть раз в день – будьте добры сделать десяточку.

Продолжительность и количество тренировок.

Чтоб ответить на вопрос, сколько раз в неделю стоит бегать и по сколько минут, надо знать, что жир начинает расщепляться в организме не сразу.

В первые десять секунд сгорает «взрывной» запас аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ).
Дальше включается аэробное (с участием кислорода) использование запасов гликогена мышц и печени, а также глюкозы крови. Этого хватает в среднем на 20-30 минут неторопливого бега.

Когда быстрые и удобные запасы  истощатся, организм начинает шарить по чуланам в поисках дополнительного топлива. Только в этот момент дело доходит до жира.

Следовательно, бегать менее получаса для похуданца не вариант. Если это вас пугает, есть хорошая новость – ходьба тоже подойдет. Для тех, чей лишний вес перевалил за отметку в 20 кг, ходьба даже лучше: меньше нагрузка на суставы и позвоночник, больше время тренировки.

Наша задача дать организму большой объём нагрузки. Значит, пропускать дни тренировок — непростительная роскошь. С другой стороны, так можно себя и загонять.

Чтоб избежать проблем нужно, во-первых, строго следовать принципу постепенного увеличения нагрузки; во-вторых – управлять интенсивностью тренировок.

Как вариант: начать с ежедневных прогулок в течение часа, и прибавлять раз в месяц по пятнадцать минут. Если вы в хорошей форме начните с трех пробежек в неделю, оставшиеся четыре дня закрывая прогулками.

Для своей в целом достаточно спортивной тушки я выбрал схему пожестче:

Русалки

Подбегаю к пруду: плотик для купания заняли дамы. Надо сказать, что «моржи» и русалки не любят купальники, поэтому дабы не смущать своим присутствием любительниц водных процедур, решил нарезать ещё кружочек: где пять там и семь.

Птах

Искупался. Подтянулся 15 раз . Вернулся домой. Стало интересно, как изменился вес после такого физкультурного утра.

Контрольный замер

Проверил — 90.4. Каждый километр обошелся в 100 грамм веса. Так, что цель первой недели, можно сказать, достигнута. Главное, сегодня много не есть и завтра взвеситься перед пробежкой. Если будет перебор – подкорректирую вес километрами.

Не переедать получилось. Семья встала поздно, а самому готовить было недосуг. Поэтому позавтракал в одиннадцать кашей, пообедал в час макаронами и все.

Вечером три часа гулял с семьей: сначала все вместе по дендропарку, потом со старшими детьми на Вятку.

Ещё три км в копилочку. Всего сегодня 10 км активностей и 4.4. км еды. Баланс нужный.

Завтра момент истины. Сделал я минус килограмм за первую неделю или нет.
Вес перед сном – 91.4 Опс. Поправочка. Забыл раздеться.
Снимаю футболку и треники – 90.8. – Ура! Похоже, получилось.

День седьмой

Проснулся, как обычно, полпятого. Смотрю, жена уже поднялась. «Выспалась — говорит — Булки буду делать».

Ну, мы булок не против. Особенно если на муке первого сорта или цельнозерновой, с коричневым сахаром или без него, с корицей или паниром, с семенами льна и овсяными хлопьями.

Планируем сегодня съездить на поместье. Перекус пригодится.
Встал на весы – 90,5. Так. Версия насчет похудения во сне не прокатила. Но все равно:

На улице снова бодрячок. Сегодня по плану разгрузочный день. Не в смысле есть поменьше, а в физической нагрузке. Вчера все-таки был день рекордов. Надо дать тушке отдых.

Пробежал 3 км, искупался, вернулся домой, засел за итоги.

Что удалось за неделю:

Что не удалось:

Графики статистик

Главный результат

Определим главный результатом недели. Что бы это могло быть?
Без сомнения – главное достижение ранний подъём. Надежный фундамент для работы над собой. Без него вся система начнет шататься.

Однажды ответственный работник Павел сказал корифанам

У нас все так же.
Даже если вес благополучно снизился до целевой отметки, а режим дня не настроен все может рухнуть в любой момент. Режим — это матрица, на которой мы располагаем свои организующие действия, правила, принципы и ритуалы.

На этом отчет о первой неделе заканчиваю. Пишите комментарии, делитесь с друзьями. Продолжение следует.

Ваш Юрий Окунев.