МОЙ ДЕНЬ Школа Юрия Окунева

То, что
делает успех неизбежным

Правильное питание для набора массы: как есть, чтоб стать мускулистым

Автор:

Дата:

Рубрика:

Мой день

Школа Юрия Окунева
0 голосов

Здравствуйте! Удивительная система, этот организм. Одни тратят годы на то, чтобы научиться мало есть и, наконец-то, сбросить вес. А другие, напротив, умудряются лопать майонезные салаты тазиками и при этом не поправляются ни на грамм, оставаясь на лютую зависть окружающих худосочными красавцами. Но что если вы серьезно занимаетесь спортом, и увеличение веса является вашей главной стратегической задачей? В этом случае поможет правильное питание для набора массы. Именно о нем и поговорим в этой статье.

Правильное питание на массу

В спорте любая серьезная задача требует разработки грамотной стратегии. Упустив какой-то не слишком важный на первый взгляд нюанс, вы можете потом месяцами понапрасну корпеть над реализацией задумки, недоумевая, почему у вас ничего не выходит. Поэтому настоятельно рекомендую запастись терпением и приготовится неукоснительно следовать программе.

Конечно, привести универсальный метод набора весы, который будет на 200% эффективен для любого человека, невозможно. Посему мы с вами остановимся лишь на базовых моментах, которые вы должны будете затем доработать под себя.

Ну, как, готовы воспринимать информацию? Тогда поехали!

График питания

Разумеется, есть придется по определенной схеме. Забудьте про переедания и недоедание. Существуют различные варианты, но лучший — это когда вы кушаете каждые 2 часа, чередуя при этом обычный прием пищи и перекус. Выглядит это так:

  •  Завтрак.
  • Перекус.
  • Обед.
  • Перекус.
  • Ужин.
  • Перекус.
  • Перекус перед сном (для закрепления эффекта, так сказать J)

Плюс, добавьте сюда углеводно-белковый перекус после тренировки. А если есть возможность, то за полчаса до занятий можно выпить сывороточный протеин.

Разбивку по времени приводить не буду, т.к. это совершенно бессмысленно — каждый начинает/заканчивает свой день тогда, когда ему нужно.

Сколько есть?

Говорить про правильное спортивное питание можно только тогда, когда у вас подсчитана каждая калория. На первых порах, скорее всего, будет сложновато все прикидывать и взвешивать, но очень скоро вы привыкните. А спустя еще какое-то время даже на глаз сможете оценивать калорийность любых блюд.

Первое, с чего вам нужно будет начать — это вычислить то количество калорий, с которым ваш вес будет оставаться неизменным. Для этого умножьте показатель вашего текущего веса на число 30. Полученная цифра и будет символизировать эти самые калории. Например, если вы весите 75 кг, то для поддержания этой массы вам нужно съедать в день 2250 ккал.

Теперь вспоминаем, что вам требуется увеличить собственную «весомость». Соответственно уровень съедаемых калорий вам нужно также увеличить. Но на сколько единиц? Здесь все будет зависеть от того, какой у вас тип телосложения. Их существует три разновидности.

  •  Эктоморф — классический худощавый человек с узкими плечами, отсутствием ярко выраженной внешне мышечной системы, плоской грудью и просто-таки зверским метаболизмом.
  • Мезоморф — предел мечтаний любого бодибилдера. Легко наращивает вес и легко сбрасывает лишний вес, достаточно сильный от природы. Сложение тела атлетическое, напоминает прямоугольник.
  • Эндоморф — тело округлое. Легко набирает избыточные кило (и, кстати, мышечную массу тоже), но тяжело сбрасывает жир. Особенно хорошо развиты верхние мышцы ног.

Так вот первому и второму типам к получившейся цифре можно добавить 500 или даже 1000 ккал. А вот третьему типу, склонному к ожирению, не более 500 ккал. Это принципиально важно!

Что есть?

Начнем с того, что правильное питание для набора массы для мужчин и женщин имеет ключевое требование по соотношению в меню тех или иных веществ.

  • Углеводы на первом месте. Их должно быть не менее 50-60%.

Причем акцент делаем на сложных углеводах — бурый рис, макароны твердых сортов, хлеб из цельно зерновой муки и т.п. А вот быстрые углеводы (мед, сахар, картофель, пшеничная мука высшего сорта) нужны в значительно меньшем количестве.

  • Белки — 20-30%.

В плане обычных продуктов из супермаркета: молоко, творог, сыр бобовые (соя, горох, маш, нут фасоль). Не забудьте про орехи.  Для не вегетарианцев: мясо, рыба, птица.  Дополнительно можно подключить специальные спортивные протеины. Некоторые из них усваиваются быстрее, другие же потребуют значительно больше времени. Это нужно учитывать.

  • Жиры — 10-20%.

Без них, конечно, тоже никуда. Но они должны быть в вашем рационе минимальны и как можно лучшего качества. Например, в виде ложки добротного оливкового масла, которым заправлен салат.

Безусловно, вы обязательно включаете в свое меню овощи и фрукты, как источник клетчатки и витаминов. Ограничений здесь особенных нет, поэтому кушайте, что душе угодно. Ну, и вода — простая чистая, без газов.

Что касается того, сколько именно продуктов нужно кушать, то здесь ориентируйтесь на данные специальных калькуляторов калорий, которых в интернете в избытке. Это значительно удобнее, чем пытаться просчитать каждую макаронину самостоятельно.

Профессиональная помощь

Если даже соблюдая рекомендации вы никак не можете добиться желаемого результата. Или если вы с самого начала хотите делать все максимально грамотно и эффективно, то стоит обратиться к опыту специалистов.

Я со своей стороны рекомендую курс здорового питания мастера йоги Николая Высочанского, где учтены все те нюансы, о которых вы можете забыть или даже вовсе не знать.

Значительно расширить ваши познания в вопросе о правильном питании, а заодно и привести свое тело в прекрасную физическую форму поможет комплект книг и вебинаров сыроеда-бодибилдера  Алексея Ятленко.

**

Если у вас возникли какие-то вопросы по тексту, то вы всегда можете задать их мне в комментариях или через форму обратной связи на сайте. Всем непременно отвечу.

Чтобы иметь возможность и дальше получать всю самую свежую и актуальную информацию из моего блога — оформите подписку. Всего пара минут, и вы всегда в курсе последних новостей от меня. Ну, и не забудьте скинуть ссылку на сайт своим друзьям и близким. Поделитесь добром J

На этом все. Всего наилучшего! Ваш Юрий Окунев.

Оставить комментарий

  • ;-)
  • :|
  • :x
  • :twisted:
  • :smile:
  • :shock:
  • :sad:
  • :roll:
  • :razz:
  • :oops:
  • :o
  • :mrgreen:
  • :lol:
  • :idea:
  • :grin:
  • :evil:
  • :cry:
  • :cool:
  • :arrow:
  • :???:
  • :?:
  • :!: