МОЙ ДЕНЬ Школа Юрия Окунева

То, что
делает успех неизбежным

Правильное питание: вкусное и полезное меню на месяц

Автор:

Дата:

Рубрика:

Мой день

Школа Юрия Окунева
0 голосов

Здравствуйте, друзья! Планирование – задача не из легких, даже если речь идет о составлении грамотного рациона. Ведь тут важно и соблюсти принципы здорового меню, и при этом дать организму все то, в чем он так нуждается. О том, что представляет собой правильное питание на месяц, а также о том, как обеспечить тело всеми необходимыми веществами — далее в этой статье.

Правильное сбалансированное питание

Так как питаться мы будем по вегетарианской программе, важно в самом начале поговорить про то, как обеспечить организм нужными ему веществами.

Если вы убеждены, что получить полный спектр витаминов, микро- и макроэлементов, отказавшись от мяса и яиц (молочные продукты мы с вами кушать будем), нельзя, то спешу вас разубедить.

Кальций

Поскольку молочные продукты в той вегетарианской системе, которой я придерживаюсь, разрешаются, то с кальцием у вас проблем точно не возникнет. Молоко, кефир и йогурты, сливки, творог, сыр всевозможных сортов. Все это разрешается и приветствуется.

Из этих продуктов вы будете получать 80% суточной нормы кальция. Остальное можно будет добрать из шпината, брокколи, листовой и белокочанной капусты, риса, миндаля. Поможет в этом отношении и апельсиновый сок.

Витамин D

Предупредить недостаток витамина D можно регулярными солнечными процедурами. Светлокожим людям достаточно 10-15 минут в ясный день с непокрытыми руками и ногами. А вот смуглым придется побыть подольше. Кроме этого, не помешают дополнительные добавки к пище. Суточная норма для детей от 1 года и взрослых— 600-1000 МЕ.

Железо

Его предостаточно в шпинате, сыре тофу, яблоках, чечевице и арахисе, нуте и горохе, овсянке, изюме и кураге. Главное — каждый день кушать самые разные продукты в достаточном количестве.

А для лучшего усвоения элемента запивать богатое железом меню нужно апельсиновым соком. Помогут в этом отношении также листовые овощи, цветная капуста и сладкий перец.

Белок

Поскольку растительный белок организм усваивает не так активно как животный, его потребуется больше — порядка 1,8 г/кг.

Причем принципиально важно употреблять те белки, в которых вхождение незаменимых аминокислот идентично соотношению аминокислот в организме человека. Это соевый белок, белок, содержащийся в бобовых продуктах.

Особый акцент делается на такой аминокислоте как лизин, поэтому наседайте на все те же сою и бобовые. Плюс, содержат лизин сыр тофу, фисташки, киноа.

Омега-3 кислоты

Они содержатся в семенах льна, сое, грецких орехах, масле канолы. Но поскольку усвояемость в организме растительных омега-3 кислот не слишком высока, возможно, понадобятся дополнительные биодобавки к пище.

Система правильного питания

Теперь предлагаю перейти к самому рациону. Для удобства приведу его в таблице. Он отлично подойдет и в качестве разгрузочного варианта для похудения. И в качестве постоянной программы питания для мужчин и женщин. Предварительно просчитайте суточную норму калорий для себя. О формуле я уже писал.

1 неделя 

День неделиЗавтракОбедПолдникУжин
ПнСыр, тосты, фрукты.Пицца со сладким перцем, оливками, сыром и сметанным соусом.Фруктовый салат с йогуртом.Овощной салат. Печеные яблоки с медом и корицей.
ВтТворог с ягодами и фруктами.Овощной томатный суп. Чесночные тосты.Ассорти из орехов.Оладьи из кабачков (вместо яиц – кукурузный крахмал, разведенный в воде).
СрОвощной салат с заправкой из растительного масла или йогурта/сметаны.Картофельное пюре и грибы, обжаренные с луком.

 
Домашний зефир.Творожная запеканка.
ЧтОвсяная каша.Гороховый суп.Постные пирожки с фруктами.Пицца с помидорами черри, моцареллой и базиликом.
ПтМюсли.Сырный суп с брокколи и луком-пореем.Ягодный кисель и постное печенье.Рисовая каша на молоке.
СбТосты с медом. Сыр.Соте, рис.Крамбл с фруктами, медом и овсянкой.Ряженка и домашний фруктовый мармелад.
ВсТворожная запеканка.Борщ.Творожно-кокосовое «Рафаэлло».Гречневая каша с овощным рагу.

 

2 неделя

День неделиЗавтракОбедПолдникУжин
ПнПшенная каша.Паста с заправкой из тушеных томатов, сладкого перца, чеснока, моркови и лука.Овощной салатСырники.
ВтВареники с вишней.Ленивые голубцы с овощами и рисом.Трюфели из фиников, миндаля и какао.Мюсли.
СрПостный апельсиновый манник и кефир.Щи.Галетное печенье и стакан кефира.Кабачковая икра на тостах.
ЧтРисовая молочная каша.Перец, фаршированный овощами с адыгейским сыром.Молочное желе с какао.Винегрет.
ПтТворожная паста с зеленью на тостах.Грибной суп с гречкой.Сухофрукты.Оладьи из белокочанной капусты (вместо яиц – кукурузный крахмал, разведенный в воде).
СбПостные блины со сметаной.Пицца с сыром, сметаной и грибами.Яблоки, запеченные с творогом и медом.Гречневая каша на молоке с сахаром.
ВсВареники с творогом.Суп-пюре с картофелем и сливками.Тосты с вареньем.Рисовая запеканка.

Эти две недели вы можете чередовать. А меню по дням — менять местами, компоновать. В итоге, у вас получится весьма разнообразный и при этом вкусный стол на месяц. Если же без мяса, яиц, рыбы и птицы вы обойтись никак не можете, то просто введите данные ингредиенты в свое меню.

Что касается напитков, то здесь мы выбираем:

  • Простую чистую воду без газов и каких бы то ни было добавок. Не менее 2-3 литров в сутки. Это должно быть вашим основным источником жидкости.
  • Соки, компоты, морсы, кисели. Желательно домашние.
  • Кефир, ряженку, молоко, йогурт.
  • Травяные чаи.

Большое количество ценной информации по теме вы найдете в курсе здорового питания мастера йоги Николая Высочанского.

 **

Если у вас остались какие-то вопросы по материалу или вы хотите поделиться интересными вегетарианскими рецептами — напишите мне в комментариях. Буду рад, всем отвечу!

Напоминаю про возможность оформить подписку, из которой вы будете узнавать о выходе новых интересных статей. Пара минут — и вы всегда в курсе обновлений.

С вами был Юрий Окунев. До скорой встречи!

 

Комментариев к статье: 399
  • Браво! Хорошая диета! А как насчет витамина В12? :roll:

    Ответить
    • Здравствуйте Анна. В12 берем в молочных продуктах.

      Ответить
    • В12 содержится в мясе, печени, яйцах. В молочке его нет.

      Также вырабатывается в кишечнике человека, при соблюдении условий.

      В данной диете, вторая неделя, эти условия не соблюдены.

      Ответить
      • Добрый день. Анна. Какие источники утверждают, что в молочке нет В12?

        Ответить
        • День добрый! Ну, да... Это надо 2 литра молока в день выпить (городскому — 2,5 литра), килограмм сыра съесть, килограмм творога. И каждый день так. :?:

          Ответить
  • Я не об этом. Вот Вы все мясо, мясо, мясо... Исключив мясо, не станешь здоровым. Это не зло.

    В рафинированных продуктах и в синтетике — здесь зло. Пирожки, пицца, печеньки, простите, из чего? Отравляет организм не мясо. Отравляет мука, хлеб, прогретое масло. Мясо перед этим сущие цветочки!

    «Поскольку растительный белок организм усваивает не так активно как животный, его потребуется больше — порядка 1,8 г/кг.» — ого, это уже шедевр!! Однако бред полный...

    :cry:

    Ответить
    • Спасибо за вопрос. Пирожки, пицца, печеньки из цельнозерновой муки и без дрожжей. На топлёном масле.

      Ответить

Оставить комментарий

  • ;-)
  • :|
  • :x
  • :twisted:
  • :smile:
  • :shock:
  • :sad:
  • :roll:
  • :razz:
  • :oops:
  • :o
  • :mrgreen:
  • :lol:
  • :idea:
  • :grin:
  • :evil:
  • :cry:
  • :cool:
  • :arrow:
  • :???:
  • :?:
  • :!: