Питание по часам: как сохранить здоровье питаясь вовремя

Здравствуйте! Я наверняка не ошибусь, если скажу, что распорядок дня вы планируете с учетом времени суток, имеющихся планов и даже особенностей своего организма. В итоге, одни дела вы обычно переносите на первую половину дня. Другим отводите время после обеда. А третьи позволяете себе сделать в свободное время перед сном. Оказывается, с едой все обстоит точно так же! В этой статье я расскажу о том, что представляет собой правильное питание по часам.

Неужто прямо по времени?

Да, именно так. Дело в том, что придерживаясь определенных временных принципов, вы решите, как минимум, две важных задачи:

1.  Приведете, наконец-то, свои приемы пищи хотя бы к какой-то системе. А значит, сделаете их регулярными.
2. Распределите всю ту кучу вкусностей, которые планируете слопать в себя за день, на несколько порций, избежав переедания и дав возможность организму все переварить и усвоить.

Согласитесь, это уже грандиозные достижения. Особенно для тех, кто привык есть, когда попало. А когда не попало —  вообще не есть.

Конечно, речь здесь идет не столько о конкретных показаниях стрелок, сколько об интервалах между приемами пищи, ведь мы встаем/ложимся в разное время, а значит и кушать тоже будем не синхронно.

Плюс, нужно учитывать, конечно, собственные биологические ритмы. Кто-то может плотно покушать уже через 30-60 мин после подъема, а кому-то нужно на это больше времени и предварительная активная физическая зарядка. В питании все всегда очень индивидуально.

Что кушать и когда?

Начнем с того, что есть нужно хотя бы 4 раза в день, а в идеале даже 5. То есть то количество калорий, которое вы для себя рассчитали по специальной формуле (о ней я писал) вы распределяете на заданное количество приемов пищи. Интервал между ними должен составлять 3-4 часа, но так, чтобы ужинали вы не менее чем за 3-4 часа до сна. Причем на завтрак и обед должно приходиться порядка 70% от общего числа дневных калорий, а на ужин и перекусы — оставшиеся 30%.

Что касается списка продуктов, то лично я приверженец лакто-вегетарианской программы, при которой исключаются любые блюда из мяса, птицы, рыбы и яиц, но разрешается молочная продукция животного происхождения. Эту схему питания вы можете выбрать для себя на постоянной или даже на периодической основе. В качестве «разгрузочно-похудетельной». Если такой подход для вас — нечто запредельное и недостижимое, то просто включите в рацион нежирные мясо-рыбные рецепты.

Завтрак

Он должен быть основательным, так как вы набираетесь сил на весь день. Предпочтение должно отдаваться углеводам в виде каш, фруктов, сухофруктов, меда.

Если учесть, что вы легли спать где-то в 22-23 вечера и встали где-то в 6 утра, то период с 7 до 9 утра — это лучшее время для первого приема съестного. Тем, кто не в силах впихнуть в себя утром больше чашки чая с тостом, придется делать второй завтрак. Обязательно!

Варианты меню:

•  Все виды каш (предпочтительно на воде). Мюсли.
• Фруктовые салаты.
• Овощные салаты.
• Любые блюда из творога (ленивые вареники, запеканки, сырники). А также творог в чистом виде с любимыми заправками и добавками.
• Сыр, брынза.
• Тосты с творожным кремом, с овощной икрой, с джемом/медом/вареньем.
• Постная выпечка с творогом, фруктами/ягодами, джемом.
• Постные блины.

Второй завтрак

Если вы плохо позавтракали, то в 10-11 можно выбрать что-нибудь из предложенного для завтрака меню. Если же первый утренний «жор» удался, то вполне можно ограничиться чем-нибудь вкусным, но легким. Стаканом йогурта или горстью орехов, например.

Обед

Соответственно, в 12-13 часов. Здесь важна сбалансированность. Должно быть всего понемногу — и белков, и углеводов, и жиров. Можно ограничиться только первым или только вторым блюдом, а можете съесть и то, и то. Благодаря тому, что на это время дня приходится пик желудочной активности, вы можете себе позволить покушать как следует.

Варианты меню:

•  Любые супы, борщи, щи. Не забывайте про модные сегодня крем-супы с сыром и сливками. Они сделают ваш стол более разнообразным!
• Каши, макароны твердых сортов.
• Овощи. В любом виде. Можно потушить в казанке или отварить на пару. Можно зажарить на сковороде гриль или настоящем гриле, либо же запечь до румяности в духовке с оливковым маслом и специями. Возможностей — море! Плюс, салат, заправленный маслом/сметаной, — обязательное дополнение, которое никогда не повредит.
• Грибы. Обжаренные на масле или тушеные в сливках. Можно сделать сметанно-сырный жюльен. Можно подать грибную заправку в качестве соуса к спагетти, рису, гречке.
• Пицца, пироги с капустой/картошкой/грибами/овощами.

Полдник

Где-то в 15-16 дня. Хорошо, если он будет углеводистым. Например, фрукты, булочка, немного каши. Но можно предпочесть и другие варианты:

•  Желе на сметане/молоке/ряженке/кефире/фруктовом соке.
• Фруктовый салат.
• Мюсли.
• Домашний зефир/мармелад/конфеты.
• Коктейль с молоком и фруктами/смузи.
• Пирог/крамбл/манник/блины/сырники.
• Горсть сухофруктов/орехов.

 Ужин

Последний за день прием пищи — в 18-19 часов. Здесь также принципиально важна сбалансированность составляющих меню. Стоит включить продукты из разных групп органических веществ, но так, чтобы блюда были достаточно легкими.

Варианты меню:

•  Каши (на молоке/воде).
• Овощи в любом виде. Не забывайте про икру! Например, «заморскую баклажанную».
• Блюда из творога или творог в чистом виде.
• Сыр или брынза. Можно добавить в салат или скушать «вприкуску» с тостами и медом.
• Оладьи, блины с сиропами/сметаной/йогуртом/медом/джемом.
• Оладьи из кабачков/капусты, картофельные деруны.
• Запеканки — творожные, овощные, рисовые.

Перед сном можно побаловать себя подогретым молоком со специями и мёдом.

Много интересной и действительно полезной информации по теме вы найдете также в курсе здорового питания мастера йоги Николая Высочанского.

 **

С любыми вопросами по поводу формирования грамотного рациона вы можете обратиться ко мне в комментариях к статье. Каждому непременно отвечу. Также предлагаю вам поделиться личным опытом, вдохновив других своим ярким успешным примером.

Всего доброго! Ваш Юрий Окунев.