Правильное питание: рецепты на каждый день

Всем доброго времени суток! Можно часами говорить про секреты составления грамотного рациона. Можно красочно описывать наслаждение от аппетитной, да еще при этом и действительно полезной пищи. Но в этой статье я бы хотел дать вам максимум конкретики. Поэтому сегодня мы поговорим про правильное питание и рецепты на каждый день, призванные подарить вам красивую фигуру, здоровое тело, прекрасный внешний вид и хорошее настроение.

Что мы вообще будем готовить?

Как вы помните, мой выбор — лакто-вегетарианская программа. Кушаем не просто хорошо, сытно и полезно, но еще и с удовольствием. Вы, конечно, можете не придерживаться моей точки зрения, но периодически делать для себя разгрузочные дни/недели, используя такого вида рецепты, однозначно не помешает.

Первые блюда

Суп с чечевицей и томатами.

Ингредиенты на 600-700 мл воды:

• Чечевица красная — 2,5 столовых ложки (ст/л)
• Чечевица зеленая — 3,5 ст/л.
• Помидоры в собственном соку – 4,5 ст/л.
• ½ моркови.
• Лук репчатый — ½ головки.
• Чеснок — 1,5-2 зубчика.
• Оливковое масло (по вкусу).
• Специи (по вкусу): черный перец молотый, шафран, сушеные базилик, эстрагон, орегано, морская соль.

Приготовление:

1.  Смешать оба вида чечевицы, залить водой. Варить 20-30 мин под крышкой. Зеленая чечевица, в итоге, должна остаться плотной. А красная — развариться.
2. На сковороде раскалить масло, добавить туда размятый ножом чеснок (после того, как он отдаст маслу аромат, его можно вынуть).
3. Добавить порезанный кубиками лучок, обжарить.
4. Добавить натертую морковь, обжарить.
5. Добавить томаты.
6. Смесь перемешать, добавить соль, специи (кроме эстрагона) и протушить 4-5 минут.
7. Овощи переложить в кастрюлю к готовой чечевице. Дать покипеть 5 минут, в конце добавить эстрагон.

Можно подавать с долькой лимона или ложкой натурального йогурта.

Суп с сельдереем, перцем и томатами

Ингредиенты на 1 л томатного сока (можно разбавить водой):

• Корневой сельдерей — 100 г.
• ½ перца сладкого.
• Морковь — 3 шт.
• Помидоры — 3 шт.
• Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

1. Сельдерей промыть, почистить, нарезать соломкой.
2. Морковь потереть, лук и перчик порезать кубиками.
3. Помидоры разрезать на небольшие дольки.
4. Лук с морковью можно предварительно обжарить на растительном масле, а можно положить прямо так, если вы стремитесь похудеть.
5. В кастрюлю вылить томатный сок, положить все овощи. Варить сначала 10 минут на достаточно сильном огне. И еще минут 10 — на слабом. Посолить, приправить специями. Дать настояться минут 15.

Вторые блюда

Рататуй

Ингредиенты:

• Баклажаны (небольшие) – 2 шт.
• Сладкий перец — 1 шт. красного, 1 шт. желтого.
• Помидоры — 2 шт.
• Лучок репчатый — 1 головка.
• Чеснок — 2 зубчика.
• Томатная паста — 2 чайные ложки (ч/л).
• Olive Oil.
• По щепотке соли и сахара.
• Петрушка.

Приготовление:

1. Баклажаны нарезать мелкими кубиками и пересыпать солью, чтобы пустили сок.
2. Нарезать мелкими кубиками лук, очищенный от семян перчик и помидоры.
3. Добавляя небольшими порциями Olive Oil, поочередно обжарьте на сковороде ингредиенты.
4. Сначала лук. Доведя его до золотистости, уберите, откинув на дуршлаг, чтобы стек жир.
5. Баклажаны отожмите, обжарьте на сковороде до мягкости. Откиньте на дуршлаг.
6. То же проделайте со сладким перцем.
7. Осталось положить в сковороду томатную пасту с чесноком, солью, сахаром и перцем, обжарить пару секунд
8. Добавьте помидоры, потушите секунд 30 и присоедините все обжаренные ранее овощи. Подмешайте петрушку. Потомите минуту.

Овощная запеканка с пармезаном

Ингредиенты:

•  Баклажаны (небольшие) — 3 шт.
• Помидоры — 1 кг.
• Сыр пармезан — 200 г.
• Лук репчатый — 1 шт.
• Чеснок — 1-2 зубчика.
• Белый винный уксус — 1 ч/л.
• Olive Oil.
• Листья базилика — примерно 30 г.
• Листья орегано — примерно 10 г.
• Панировочные сухари — 5 ст/л.
• Соль, специи (сушеный орегано, молотый черный перец).

Приготовление:

1.  Баклажаны нарезать пластами в 1 см. Обжарить на сковороде гриль до золотистого цвета.
2. Помидоры окунуть в кипяток на 30-40 сек, чтобы снять потом кожуру.
3. Обжарить на хорошем количестве Olive Oil порезанный кубиками, лук, тертый чеснок, специи.
4. Положить порезанные мелкими кубиками помидоры. Протушить 15 минут.
5. Посолить, поперчить, добавить уксус, измельченный базилик.
6. Выложить в форму для выпечки часть соуса, сверху потереть пармезан и выложить слой баклажанов. Повторять слои, пока не закончатся ингредиенты. Последним слоем должен быть соус!
7. Сверху запеканку посыпать смесью сухарей, листьев орегано и оливкового масла.
8. Запекать примерно 20-30 минут при 190°.

Салаты

Витаминный

Ингредиенты:

• ¼ белокочанной капусты.
• Красный сладкий перец — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• ½ зеленого яблока.
• ½ ст/л лимонного сока.
• 1 ч/л французской горчицы.
• Чеснок (по желанию) — 1 зубчик.
• Оливковое масло — 2-3 ст/л.
• Зелень, тмин, специи, соль.

Приготовление:

• Все овощи порезать мелкой соломкой.
• Смешать оливковое масло с лимонным соком, горчицей, давленым чесноком. Соус посолить, поперчить. Заправить им овощную смесь, посыпать тмином.

Теплый салат с рисом

Ингредиенты:

• Бурый рис — 1 стакан.
• Вода — 3 стакана.
• Лук репчатый — 1 шт.
• Сладкий перец — 2 шт.
• Маринованные огурцы — по вкусу.
• Петрушка, соль.
• Оливковое масло.

Приготовление:

1.  Рис промыть, залить водой и отварить до готовности. Дать настояться 30-40 мин.
2. Перцы выложить целыми на противень и запечь (периодически переворачивать) в духовке при 180-200° до появления черных пятен на кожуре. Сложить горячими в кастрюлю, накрыть крышкой. Снять отошедшую кожуру. Отделить мякоть и нарезать кубиками. Выделившийся сок слить в тарелку.
3. Лук обжарить на масле до золотистого цвета.
4. Огурцы порезать кубиками.
5. Смешать овощи с рисом, добавить сок от перцев, посолить, поперчить.
6. Подавать теплым!

**

Еще больше узнать о вкусной и полезной пище вы сможете из курса здорового питания мастера йоги, Николая Высочанского.

А у меня на сегодня все. Приятного аппетита и до новых встреч! Ваш Юрий Окунев.