МОЙ ДЕНЬ Школа Юрия Окунева

То, что
делает успех неизбежным

Что есть на ужин при правильном питании?

Автор:

Дата:

Рубрика:

Мой день

Школа Юрия Окунева
0 голосов

Здравствуйте, уважаемые подписчики! Составление меню для вечернего приема пищи часто вызывает трудности. Ведь если с завтраком и обедом все как-то понятно, то ужин, призванный быть одновременно и легким, и полезным, и вкусным, спланировать не так-то просто. Учитывая, что после еды у вас не будет возможности сжечь наеденные калории, выбор блюд становится принципиально важной и достаточно сложной задачей. Давайте разберемся, каким должно быть правильное питание на ужин.

Принципы вечерней трапезы

Многие сильно ошибаются, полагая, что ночью организм ничего не делает. На самом деле этот гениальный природный механизм трудится даже тогда, когда вы спите. Именно в ночные часы он обновляется и восстанавливается. Также в это время суток осуществляется рост. У детей — рост тела. У взрослых — рост ногтей, волос.

В связи с этим главная задача последнего суточного приема пищи заключается в том, чтобы дать организму аминокислоты, нужные для ночных регенерационных процессов. Их он получит, конечно же, из белков и листовых овощей.

 

А вот углеводы, напротив, нужно максимально уменьшить, а лучше — вообще убрать. Исключение составляют случаи, когда ночью вы планируете продуктивно трудиться, заниматься физической деятельностью. В этом случае тело будет расщеплять углеводы, вырабатывая из них энергию.  Если же после еды вы просто пойдете спать, то ненужные организму углеводы будут отложены им «до лучших времен» в разные участки фигуры.

Стоит отметить еще несколько важных нюансов:

  •  Соотношение белковых продуктов и овощей должно быть 1:2.
  • Размеры порции можно определять объемом, который примерно поместиться в обе ваши ладони. Если же говорить точнее, то для мужчины это 350 г. Для женщины — 250 г.
  • Калорийность нужно распределять таким образом, чтобы на завтрак, ужин и перекусы приходилось порядка 30% суточного количества калорий. Но не более 20% для вечерней трапезы.
  • Есть нужно не менее чем за 3-4 часа до сна.
  • Важно кушать медленно, тщательно пережевывая пищу. В этом случае в кишечнике продуцируется гормон холецистокинин, который отвечает за чувство насыщения.

Какие продукты исключить из меню?

Стоит отказаться от картофеля, хлопьев на основе кукурузной муки, а также от свеклы и моркови. Каши иногда можно, но лучше не каждый день. Особенно если они рисовые.

Плохим выбором буду жареные блюда, т.к. к вечеру ферменты, выработанные поджелудочной, заканчиваются, и расщеплять жареные продукты организму будет просто нечем. Ну, и конечно, ради здорового тела, цветущего внешнего вида и прекрасного самочувствия придется забыть вечером и про выпечку.

Может, лучше вообще не есть?

Нет, не может! Ведь мы уже сказали про то, что организму потребуется дополнительный запас аминокислот на ночь. Это чрезвычайно важно. Более того, ложась голодными, вы будете плохо спать. Поверьте, если кушать грамотно, то угроза растолстеть на вечерних лакомствах перед вами стоять не будет!

Небольшая хитрость

Если днем вы себе позволили простые (он ведь всегда такие вкусные J)  углеводы, то хотя бы как-то снизить их негативное воздействие на фигуру можно доброй порцией капустного салата вечером. В белокочанной и цветной капусте, а также в брокколи содержится тартроновая кислота, снижающая процесс переработки «плохих» углеводов в жировые отложения.

Что есть на ужин при правильном питании?

Лучшим выбором я считаю лакто-вегетарианскую программу питания, без мяса, морепродуктов, рыбы, птицы, яиц. Даже если вы не разделяете этого подхода, опробовать его все же стоит. На периодической основе, в качестве разгрузочного этапа. В остальные дни можете добавить в свое меню привычные для вас продукты.

  • Творог. Либо творожные смеси в натуральном виде. Либо всевозможные запеканки, сырники, суфле, творожные кремы. Только следите за углеводными добавками. Их должно быть совсем чуть-чуть, для вкуса. Если уж очень хочется чего-нибудь сладкого, то просто выпейте травяной чай с медом.
  • Овощи. Икра или различные рагу. Меняя сочетания ингредиентов и специй, вы каждый раз будете получать новое блюдо. Также разрешается периодически включать в вечерний рацион овощные запеканки, постные оладьи (из кабачков, капусты). В конце концов, можно изредка позволить себе на ужин и картофельные деруны или даже овощную пиццу. Плюс, конечно, не забывайте про свежие салаты. Листовые овощи с оливковым маслом и помидорами, сладким перцем, например. Либо же овощные салаты типа «греческого», в который добавляется еще и брынза, фета или адыгейский сыр.
  • Десерты. Если без них никак, то приготовьте лакомство в домашних условиях, снизив количество сахара до минимума. Лучшее решение — полезные вкусности на основе желатина, агар-агара. Например, зефир, мармелад, желе. Кстати, они тоже могут быть творожными. Временами можно позволить печеные яблоки с медом. Вообще, если говорить про фрукты, ягоды, то выбирайте те, у которых гликемический индекс пониже. Это, например, черная смородина, абрикосы, вишня, грейпфрут, сливы.
  • Мюсли. Можно сделать домашний вариант из запеченных в духовке овсяных хлопьев с медом. В качестве добавки — упомянутые выше фрукты/ягоды.

**

Еще больше интересных и ценных рекомендаций по теме вы найдете в онлайн-курсе здорового питания мастера йоги Николая Высочанского

 Будет замечательно, если в комментариях к статье вы поделитесь собственным опытом планирования грамотного рациона и похвастаетесь своими успехами.

 

У меня запланировано множество новых статей на темы здорового образа жизни и тайм-менеджмента. Чтобы не пропустить выход свежих публикаций, оформите подписку на блог. Гарантирую полное отсутствие назойливых рекламных рассылок J

 

На этом все. До новых встреч и всего доброго! Ваш Юрий Окунев.

Оставить комментарий

  • ;-)
  • :|
  • :x
  • :twisted:
  • :smile:
  • :shock:
  • :sad:
  • :roll:
  • :razz:
  • :oops:
  • :o
  • :mrgreen:
  • :lol:
  • :idea:
  • :grin:
  • :evil:
  • :cry:
  • :cool:
  • :arrow:
  • :???:
  • :?:
  • :!: